Viele Menschen kennen das Gefühl: Am Morgen verspürt man kaum Hunger, obwohl die letzte Mahlzeit viele Stunden zurückliegt. Dieses Phänomen lässt sich häufig mit unserem Cortisolspiegel erklären – einem wichtigen Hormon, das eng mit unserem Stoffwechsel, Appetit und Energielevel verbunden ist.

Cortisol: Das Stress- und Wachmacherhormon

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und folgt einem tagesabhängigen Rhythmus (zirkadianer Rhythmus). Morgens, meist zwischen 6 und 8 Uhr, erreicht der Cortisolspiegel seinen natürlichen Höhepunkt. Dieser Anstieg sorgt dafür, dass wir wach werden, Energie mobilisieren und den Tag beginnen können.

Doch dieser hohe Cortisolspiegel hat auch eine Nebenwirkung:

• Er hemmt kurzfristig das Hungergefühl.

• Stattdessen werden vermehrt Glukose und Fettsäuren aus den Energiespeichern freigesetzt.

• Das erklärt, warum viele Menschen morgens keinen großen Appetit haben – selbst nach langer Fastenzeit in der Nacht.

Kaffee am Morgen: Verstärker für Cortisol

Viele greifen direkt nach dem Aufstehen zur ersten Tasse Kaffee. Doch Koffein steigert zusätzlich den Cortisolspiegel. Studien zeigen, dass Koffein die Ausschüttung von Cortisol stimuliert – besonders dann, wenn der Spiegel ohnehin schon hoch ist (z. B. am Morgen).

Das kann folgende Effekte haben:

• Kurzfristig gesteigerte Wachheit und Leistungsfähigkeit.

• Verstärkte Unterdrückung des Hungergefühls.

• Langfristig kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel jedoch negative Folgen haben: Schlafstörungen, Heißhungerattacken später am Tag, Gewichtszunahme durch Fettansammlung im Bauchraum und ein geschwächtes Immunsystem.

Natürliche Wege, den Cortisolspiegel zu senken

Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel ist gesundheitlich belastend. Es gibt jedoch zahlreiche alltagstaugliche Strategien, um ihn auszugleichen:

1. Achtsamer Kaffeekonsum

   • Kaffee besser 1–2 Stunden nach dem Aufstehen trinken, wenn der Cortisolspiegel bereits abnimmt.

   • Alternativ morgens mit Wasser oder Kräutertee starten.

2. Ausreichend Schlaf

   • 7–9 Stunden pro Nacht helfen, den Cortisolrhythmus zu stabilisieren.

3. Entspannungstechniken

   • Atemübungen, Yoga oder Meditation senken nachweislich den Cortisolspiegel.

4. Regelmäßige Bewegung

   • Moderate Bewegung (Spaziergänge, leichtes Krafttraining) wirkt stressregulierend.

   • Intensiver Sport am Abend sollte vermieden werden, da er Cortisol ansteigen lassen kann.

5. Ausgewogene Ernährung

   • Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten stabilisieren den Blutzuckerspiegel und reduzieren Stressreaktionen.

   • Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse, Spinat, Hülsenfrüchte) wirken beruhigend auf das Nervensystem.

Fazit

Wenig Hunger am Morgen ist meist kein Grund zur Sorge – es ist ein natürlicher Effekt des morgendlichen Cortisolanstiegs. Wer zusätzlich Kaffee trinkt, verstärkt diesen Effekt. Um langfristig gesund zu bleiben, ist es sinnvoll, den Cortisolspiegel durch gesunden Schlaf, bewussten Kaffeekonsum und Stressmanagement im Gleichgewicht zu halten.